Merhaba değerli Ses gazetesi okurları; bir bayram daha gelip çattı. Kurban bayramında nasıl menüler oluşturacağımız, hangi yemeklerin sofralarımızı süsleyeceği gibi düşüncelerin yanı sıra ‘’bayramı nasıl sağlıklı bir şekilde beslenerek geçirebileceğimizde’’ kafamızdaki soru işaretlerinden biri.  Öncelikle porsiyon kontrolüne ve pişirme tekniklerine dikkat ederek kilo almadan ve sağlığınızı bozmadan bu bayramı geçirebilmeniz mümkün. Bu bayramın yıldızı şüphesiz et olsa da bunun yanında tatlılar, hamur işleri ve dolmalar da sofralarımızda yerini alabiliyor. Peki bayramda tüm bu yiyeceklerden hiç mi tüketmeyeceğiz? Hayır, tabi ki. Ancak tek yapmamız gereken tüketeceğimiz miktarlara dikkat etmek ve kontrolümüzü kaybetmemek. Özellikle bu duruma kalp - damar, diyabet (şeker), böbrek gibi kronik hastalığı olanların ve gastrit, ülser gibi mide rahatsızlıkları yaşayanların daha çok dikkat etmesi gerekmektedir.   Kurban bayramını nasıl sağlıklı bir şekilde geçirebileceğinizi 11 maddede ele alacak olursak; 1.          Tercihinizi hafif bir kahvaltıdan yana kullanın   Bayram kahvaltılarınızda et yerine peynir/yumurta, domates/salatalık/biber, yeşillik ve tam tahıllı ekmekler gibi besinlerin yer aldığı daha hafif bir kahvaltı tercih etmeye çalışın. 2.          Öğün atlamamaya özen gösterin  Gün içerisinde 5 - 6 öğün beslenmeye özen gösterin. Yapacağınız sağlıklı ara öğünler hem sizin daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacak hem de yemeğe çok aç bir şekilde başlamanızı engelleyecektir. 3.           Et tüketiminizi kontrol altında tutun  Kırmızı etin protein açısından zengin bir kaynak olmasının yanında doymuş yağ ve yüksek oranda kolesterol içerdiğini de unutmamak gerekir. Görünür yağlar ayrılsa dahi kırmızı etin ortalama yağ içeriği yüzde 20‘dir. Bu yüzden sağlıklı bireylerin et tüketimi günde en fazla avuç içi büyüklüğünde 3 - 4 köfte kadar et (90 - 120 gram) veya 15 - 16 parça kuşbaşı et kadar olmalıdır. Yüksek kan kolesterolü sorunu gibi kalp-damar hastalıkları olanlar ise et tüketimini günde avuç içi büyüklüğünde 2 - 3 köfte kadar et (60 - 90 gram) ile sınırlandırmalıdır. Aynı zamanda sağlığımızı riske atmamak adına sakatatlar da sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. 4.          Eti salatayla birlikte tüketin  Vücudumuzun etin içeriğindeki demir mineralinden daha fazla yararlanmasını sağlamak için eti; C vitamininden zengin olan biber, domates, salatalık, limon ve yeşillik gibi besinlerle birlikte tüketmeye özen gösterin. 5.          Eti tüketmeden önce en az 12 - 24 saat dinlendirin  Yeni kesilmiş etin sindirimi daha zordur. Bu durum midede şişkinlik, hazımsızlık gibi sorunlara neden olabilmektedir. Bu yüzden etler buzdolabında en az 12 – 24 saat arası dinlendirildikten sonra tüketilmelidir. 6.          Pişirme yöntemi olarak kızartma/kavurma yerine ızgara/haşlama/fırınlama gibi yöntemleri tercih edin  Kavurmayı; iç/kuyruk yağı veya tereyağı eklemeden kendi suyunda, kısık ateşte pişirerek yapın. Diğer et yemeklerinde de ekstra yağ koymadan etin kendi yağıyla pişmesini sağlayın. Ayrıca etinizi baharatlarla da zenginleştirerek daha lezzetli ve daha faydalı bir hale getirebilirsiniz. 7.         Eti çok yüksek ısıda, uzun süre pişirmekten kaçının  Mangal ve ızgarada pişirilen etler yüksek dereceli ısıya maruz kalır. Bu durumda etler ateşe yakın olursa B1, B12 ve folik asit gibi vitaminlerin kaybının yanı sıra etin yanması sonucunda kansere neden olan maddeler oluşabilmektedir. Bu yüzden et ile ateş arasında 15 cm mesafe olmasına özen gösterilmelidir. 8.         Kendinize besin gruplarından yeterli ve dengeli bir tabak oluşturun  Öğle ve akşam yemeklerinde eti;  süt grubu, sebze grubu ve tahıl grubu gibi diğer besin gruplarıyla birlikte tüketerek tabağınızda çeşitlilik sağlayın. 9.         Şerbetli tatlılar yerine sütlü/dondurmalı tatlılar, çikolata yerine de kuru meyve/kuruyemiş ikram edin   Maalesef 1 dilim baklavanın yaklaşık 150 - 250 kalori arası olduğu gerçeğini unutmadan tercihinizi daha hafif ve sağlıklı tatlılardan yana kullanmaya çalışın. 10.      Şekerli, gazlı içecekler yerine maden suyu, ayran veya çay/kahve tercih edin  1 su bardağı kolanın yaklaşık 11 küp şeker içerdiğini unutmayın. Ayrıca bayramda günde 2 - 2.5 litre su tüketmeye de özen gösterin. 11.      Yersem kilo alırım diye düşünüp kendinizi lezzetli yiyeceklerden mahrum bırakmayın  Bayramı sağlıklı bir şekilde ve kilo almadan geçirebilmeniz kendi iradenizde, bunun farkında olun. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek canınızın çektiği her şeyi tadın. Sevdiklerinizle birlikte bayramın keyfini çıkarın.  Sevdiklerinizle sağlıklı, mutlu bayramlar dilerim…