Merhaba sevgili Ses gazetesi okurları, Geçen haftada sporcu beslenmesiyle ilgili konuşmuştuk. Bu haftada devamı olarak kafalarda soru işareti olan; spor yaparken besin destekleri kullanmalı mıyız? Sorusunu cevaplamak istedim. Spor müsabakalarından bu yana sporcular performanslarının artmasını sağlayacak ögeleri kullanmaya karşı istekli ve meraklı olmuşlardır. Kurutulmuş karaciğerden, köpek balığı kıkırdağına kadar pek çok öge performansı ve gücü artırmak umuduyla kullanılmıştır. Performansı artırmak, hastalık oluşumunu ve yaralanmaları önlemek, stresle baş etmeyi sağlamak amacıyla uygulanan tüm yöntemler ‘’ergojenik destek ‘’ olarak nitelendirilebilir. Bunların içerisinden besin desteklerini ele alacak olursak; BESİN DESTEKLERİ NELERDİR?
Besin destekleri; karbonhidrat, protein, yağ, aminoasitler, vitamin – mineral, enzimler, çeşitli bitki özleri, spor içecekleri ve protein barlarıdır. Genellikle ‘’kas gelişimini sağlayan, vücut ağırlığını azaltan/artıran ve performansı artıran’’ gibi gösterdikleri etkilere göre sınıflanırlar. VİTAMİN SUPLEMANLARI Vitaminler tek başına vücut için enerji oluşturamasalar da, kasların ihtiyacı olan enerjinin oluşumunda görev alırlar. Özellikle B1, B2, B3, B5, B6, B12 vitaminleri ve folik asit; aminoasitlerin enerji için kullanılmasında ve oksijenin çalışan kaslara taşınmasında görev aldıkları için sporcu performansı üzerine etki etmektedirler. Bu vitaminlerin eksikliği enerji oluşumunu ve sporcu performansını olumsuz yönde etkilese de, gereğinden fazla alınması da performansı artırmamaktadır. E, C vitamini ve beta – karoten suplemanları gibi antioksidan besin destekleri yorulmayı geciktirdiği ve hücre hasarını önlediği iddialarıyla satışa sunulmaktadır. Ancak yapılan araştırmalarda sporcuların, spor yapmayanlara göre daha fazla antioksidan ihtiyacının olmadığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak sporcular için vitamin veya antioksidan suplemanlarının kullanımı şart değildir. Özel bir durum gerekmedikçe besinler yoluyla da ihtiyaçlar karşılanabilmektedir. MİNERAL SUPLEMANLARI
Demir, çinko, krom, selenyum, vanadyum gibi mineralleri içeren suplemanlar kas kütlesini artırıp yağ kütlesini azaltma, protein sentezini sağlama ve performansı artırma gibi iddialarla satışa sunulmaktadır. Maalesef günümüzde bu iddiaları kanıtlayabilecek düzeyde yeterli çalışma bulunmamaktadır.
Ancak, vitamin ve mineral suplemanları sporcunun kazanmasını sağlamasa da, tolere edilebilir üst düzeyleri aşmadan tüketildikleri takdirde sağlık açısından çok az risk oluşturmaktadırlar. PROTEİN VE AMİNOASİT SUPLEMANLARI
Protein ve aminoasit suplemanları; kas büyüklüğünü ve gücünü artırma, toparlanma süresini kısaltma, bağışıklığı güçlendirme gibi çeşitli iddialarla satışa sunulmaktadır. Ancak yapılan araştırmalar bu iddiaları desteklememektedir. Sporcunun protein ihtiyacını karşılamak için suplemanlardan sağlanan protein, yeterli ve dengeli bir diyetle sağlanan proteinden daha üstün değildir.
Protein ve aminoasit suplemanlarının kullanımı zararlı olmasa da, bu ürünleri kullanmak gereksiz ve pahalı bir seçimdir. Ancak kişi proteinden yetersiz besleniyor ise protein suplemanları yarar sağlar. Önerilenden fazla protein/aminoasit almak bağışıklığı, kas büyümesini ve gücünü artırmaz. Aksine fazla miktarda alınan protein su kaybına (dehidrasyona) neden olabilir ve vücutta yağa çevrilerek sporcunun performansını olumsuz yönde etkileyebilir. Kırmızı/beyaz eti, yumurta, kuru baklagilleri, süt ve süt ürünlerini gün içerisinde yeterli miktarda tüketmek protein ve aminoasit suplemanlarına kıyasla bağışıklığı ve kas gücünü artırmada daha etkilidir. KREATİN
Spor salonlarında sıklıkla kullanılan popüler bir besin desteği olan kreatin, performansı ve kas kütlesini artırdığı ve yorulmayı geciktirdiği iddialarıyla satışa sunulmaktadır. Vücudumuzda böbrekler, karaciğer, pankreas ve diğer dokularda kreatin sentezlenmektedir. Besinsel olarak da et ve sütten kreatin alımı sağlanır. Yapılan pek çok çalışmada kreatin suplemanlarının kullanımının güvenilir olduğu gösterilmiş olsa da uzun süreli kullanımında ne kadar güvenli ve yararlı olduğu bilinmemekte olup; fazla kullanılması durumunda vücut ağırlık artışı, böbrek sorunları, bulantı ve anksiyete görülebilmektedir.
Kreatin maraton, uzun mesafe koşu, yüzme, bisiklet gibi uzun süreli dayanıklılık gerektiren aktiviteler için yarar sağlamayıp; hız koşuları, halter gibi 30 saniye veya daha kısa süre içinde yüksek enerji gerektiren egzersizler ve spor dalları için önemlidir. KARNİTİN
Karnitin egzersiz sırasında yorulmaları geciktiren ve yağın kullanımını artıran ‘’yağ yakıcı’’ madde iddiasıyla satışa sunulmaktadır. Dışarıdan karnitin alımı elzem olmayıp, vücudumuzda da sentezlenebilmektedir. Karnitin suplemanları; yağ kaybını artırmak için değil, dayanıklılık egzersizleri süresince yağların enerji yakıtı olarak kullanılmasına yardımcı olmak için kullanılır. BESİN DESTEKLERİ KULLANILMALI MI?
Besin destekleri ilaçlar gibi düzenlenmemektedir. Amerikan Besin ve İlaç Dairesi ( FDA ) bu ürünleri satışa sunmadan önce onay vermek zorunda değildir. Ayrıca üreticilerde ürünün etkinliğini ve güvenilirliğini pazarlamadan önce kanıtlamak ve ciddi testler yapmak zorunda değildir. Ürün satışa çıktıktan sonra FDA güvenlik için ürünü takip eder, eğer güvenilirlik açısından bir sorun oluşursa, ürünün pazardan çekilmesini veya üreticiye uyarı verilmesini sağlar.
Besin destekleri pahalı ve gereksiz olabilmenin yanı sıra ilaçlarla veya diğer suplemanlarla etkileşime girerek sporcunun sağlığını tehlikeye atabilmektedir. Bu yüzden sporcular bir besin desteği kullanmaya karar verirken, sağlık riskleri ile potansiyel yararları değerlendirmeli ve yarar - zarar hesabı yapılmalıdır. Kullanmadan önce hekimine ve beslenme uzmanına danışmalıdır.