Peki ruminasyonu durdurmak için neler yapabiliriz?
Ruminasyon yaptığınızı fark edin.
Fark etmek durdurmanın ilk adımıdır. En basit haliyle, geçmişte yaşadığınız olumsuz bir olayı günde 5 defadan fazla düşünüyorsanız ruminasyon yapma olasılığınız yüksek demektir.
Hangi konuda ruminasyon yapıyorsunuz analiz edin.
Son zamanlarda sıklıkla düşündüğünüz olayı tespit edin. Bunun için günlük tutmak yardımcı olabilir. Hangi konuda daha çok ruminasyon yapıyorsanız aslında o olayın altında sizi rahatsız eden, huzursuz eden duyguyu bulmaya çalışın.
Ruminasyon molası verin.
Gün içinde sık sık ruminasyon yapacağınıza kendinize başı sonu belli bir zaman belirleyin. Ruminasyonu kontrolünüz altına almak için sadece o zaman dilimi (günde 20-30 dk gibi) içinde kendinize ruminasyon yapmak için izin verin. Gittikçe bu süreyi düşürün ve 3 hafta sonra ruminasyon molalarını tamamen bırakın. Kendinize belli bir aralık tespit edince ruminasyon yapmanın ödeve dönüştüğünü göreceksiniz.
Neden ben? sorusundan vazgeçin.
Belirsizliği, hayatın adil olmadığını ve başınıza şansızlıkların gelebileceğini kabul edin. Herkes harika ve kusursuz bir hayat isteyebilir. Hak etmediğinizi düşündüğünüz olumsuz olaylar başınıza gelebilir. Tüm bu yanılgılar aslında hayatın olumsuz yönlerini baştan görmezden gelmemizden, yok saymak istemimizden kaynaklanmaktadır.
Yalnız kaldığınız zamanı sınırlayın.
Arkadaşlarınız ve ailenizle geçirdiğiniz zaman ve onlarla olan paylaşımlarınız ruminasyona karşı önemli bir koruyucu faktördür. Arkadaşlarınız ya da aileniz birebir sorunlarınıza çözüm olamasa bile onlarla geçen olumlu zaman aralığı kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha olumlu çözümleri ve alternatifleri görmenize yardımcı olacaktır.
Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizden vazgeçin.
Sabah yatakta uzanırken, hüzünlü bir şarkı dinlerken veya tek başınıza kahvenizi yudumlarken yani pasifken daha çok ruminasyon yaparsınız. Bunu fark ettiğiniz anda kendinizi harekete geçirin. Ruminasyonu tetikleyen rutinlerinizi daha aktifleriyle değiştirin.
İşlevsel problem çözme becerilerini öğrenin.
Pasif bir baş etme becerisi olarak tanımlanan ruminasyon yerine aktif baş etme becerilerini (iletişim becerileri, duygu düzenleme, eleştirel düşünme stratejileri gibi) öğrenin.
Profesyonel destek alın.
Eğer tüm bunlara rağmen sık sık aynı olumsuz olayları düşünüp olumsuz duygular arasında boğulduğunuzu hissediyorsanız profesyonel destek alın. Yapılan araştırmalar, ruminasyonun ve ruminasyona bağlı psikolojik sorunların psikolojik danışma ve terapi desteği ile önlenebildiğini ve azaldığını göstermektedir.