Ramazan ayını sağlıklı ve kilo almadan geçirebilmeniz için püf noktalar
SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ? Sahur, bizleri oruca hazırlayan en önemli öğündür. Daha uzun süreli açlık olmaması ve kan şekerinin dengede tutulması için mutlaka sahur yapılmalıdır.
Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk (şarküteri ürünleri) gibi çok yağlı, baharatlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bunlar daha fazla susamanıza neden olup, oruç tutmanızı güçleştirecektir.
Bu nedenle daha yavaş sindirilen, daha uzun süre tokluk sağlayan yüksek protein ve lif (posa) içeriğine sahip besinler tercih edilmelidir.
Bunlar; yumurta, peynir, süt, kefir, yoğurt, ayran, çiğ kuruyemişler, tam tahıllı ekmekler ve sebze – meyvelerdir.
Sahurda tok tutacağı düşünülen hamur işleri, makarna, tatlılar yerine tercihinizi tam buğday ekmeği ile yapılmış tost/sandviç, bulgur pilavı veya süt/yoğurdun içerisine yulaf, meyve, yağlı tohum çeşitlerini koyarak hazırlayabileceğiniz yulaf kaselerinden yana kullanabilirsiniz.
Ayrıca sıvı ihtiyacınızı da karşılayabilmek adına su ve sıvı içeriği bakımından zengin besinler tercih edilmeye özen gösterilmelidir.
İFTARDA NASIL BESLENMELİYİZ? İftarda kan şekerimiz çok düşük olduğu için kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük yanlışlardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir.
Bu durumu önlemek için, iftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyelikler (1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 1-2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik vb.) veya bir kase çorba ve yanında pide/tahıllı ekmek ile devam edilmeli;
Ardından en az 10-15 dakika kadar mide dinlendirilip, ana yemeğe geçilmelidir.
İftarda; ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller tercih edilmelidir.
Menüde pirinç pilavı, makarna, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek besinler yerine bulgur, tam buğdaylı/kepekli makarna gibi kan şekerini daha dengeli bir şekilde yükselten besinlere daha sık yer verilmelidir.
Ayrıca sıvı, posa(lif), vitamin-mineral ihtiyacınızı da karşılayabilmek adına ayran, cacık, yoğurt, yeşillik, salata gibi besinleri de sofranızdan eksik etmemeye özen gösterin.
Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından uzak durun. Tercihinizi sütlü veya meyveli tatlılardan yana kullanın.
Son olarak susama hissi duymasanız bile iftar ile sahur arasında en az 1.5 – 2 litre su içmeye özen gösterin.
Diyetisyen Kadriye Akyağcı